Основная страница портала

Отруби: полезная клетчатка

Клетчатка, отруби

Рацион современного человека (если, конечно, он не вегетарианец) включает чрезвычайно мало клетчатки. А между тем она очень полезна. Пищевые волокна способствуют улучшению моторики кишечника, предотвращая возникновение запоров, а значит, служат профилактикой застойных явлений и интоксикации.

Ведь если естественные отходы долго задерживаются в кишечнике, то организм начинает их всасывать, отравляя сам себя. Но клетчатка не только ускоряет продвижение остатков пищи по кишечнику, но и стимулирует желчевыделение, а вместе с желчью из организма выводится и холестерин, что положительно сказывается на состоянии сосудов.

Пищевые волокна - естественный адсорбент, своего рода активированный уголь. В желудочно-кишечном тракте клетчатка разбухает, впитывая различные вещества, в том числе глюкозу и жиры. Структура губки, в которую превращаются волокна, затрудняет усвоение питательных веществ, благодаря чему уровень сахара в крови повышается постепенно, а лишние жиры не поступают в кровь.

Кроме того, клетчатка - питательная среда, необходимая для роста полезных бактерий в кишечнике. Поэтому одновременно с препаратами для устранения дисбактериоза советуют есть больше растительной пищи и отрубей. А что же лишний вес? Рацион, богатый волокнами, позволяет держать аппетит под контролем: разбухая, волокна заполняют желудок, позволяя насытиться даже небольшой порцией еды.

Клетчатка содержится в растениях - это их грубая часть, своеобразный скелет. Её легко увидеть: разрежьте стебель сельдерея или капустный лист - и вот они, волокна. Клетчаткой богаты кожура бобовых, овощи и фрукты, семена и злаки. Кстати, пищевые волокна - это не один какой-то вид. Клетчаткой называют и целлюлозу, и гемицеллюлозу, и пектины, и лигнин, и слизи, и камеди: все эти вещества практически не усваиваются организмом, а значит, не увеличивают энергетическую ценность пищи.

Лидерами по содержанию нерастворимых волокон являются отруби (в них более 40% клетчатки), затем следуют овощи (около 20%). И первые, и вторые - 100% натуральный продукт. Ведь отруби - это отходы помола, остатки твердой оболочки зерен, верхний их слой. Но, кроме волокон, они еще содержат и биологически активные вещества: микро- и макроэлементы (калий, фосфор, железо, марганец, магний, селен, цинк, хром, медь), витамины (А, Е, РР, группы В), аминокислоты.

Сколько есть разновидностей злаков, столько существует и видов отрубей. Кажется, выбирать надо, ориентируясь на свой вкус. Однако, если сравнивать наиболее популярные и часто встречающиеся в магазинах (пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные, овсяные), то среди них особо можно выделить ржаные и пшеничные - в них больше всего пищевых волокон. Поэтому отечественные диетологи рекомендуют добавлять в рацион именно их.

Но есть и другое мнение: например, доктор Пьер Дюкан, автор популярной сейчас диеты, включает в свою методику снижения веса овсяные отруби. Почему их? Все просто: во-первых, овёс известен как диетический продукт, а во-вторых, его аминокислотный состав наиболее близок к белкам, которые формируют мышцы. Возможно, такой выбор обусловлен еще и тем, что рожь в Европе не распространена: климат не подходит для её выращивания. Хотя в целом все отруби, вне зависимости от вида, действуют на организм одинаково.

Клетчатка, отруби, здоровье

В продаже встречаются два вида отрубей: сырые и готовые. Продукты из первой группы необходимо предварительно запаривать и оставлять на 30 минут или вымачивать в течение суток (воду затем слить).

Дело в том, что не залитые кипятком оболочки зерен содержат фитиновую кислоту, которая препятствует всасыванию кальция, магния, меди, железа, цинка. Готовые к употреблению отруби напоминают палочки или хлопья (реже - россыпь) - их подвергают кратковременной обработке паром под давлением (экструзии), в результате образуется пористая структура.

Именно эта разновидность наиболее подходит для перекусов, утоления голода. Молотые отруби используют в качестве панировки или добавляют в блюда - в тесто, фарш, салаты, супы. Количество клетчатки в любом виде продукта неизменно. Помните: при введении в рацион отрубей потребление воды надо увеличить до 1,5-2 л. Да и сами отруби нужно есть не всухомятку, а запивая жидкостью - молоком, чаем, соком, а лучше кисломолочными продуктами: так полезным бактериям будет легче проникнуть в кишечник.

По данным ученых, взрослый человек должен ежедневно получать порядка 25-40 г пищевых волокон. Конечно, можно получить их с овощами, фруктами, орехами. Однако это нелегко, особенно зимой. Задумайтесь: в груше (наиболее богатой клетчаткой) всего 5 г волокон, а значит, понадобится 1,5 кг фруктов! Можно получать клетчатку из овощей, но после термообработки структура волокон меняется. В этих ситуациях на помощь приходят отруби. Но учтите: они не состоят из волокон на 100% - здесь есть остатки зерна, поэтому калорий не ноль, а 165-320.

Чтобы получить норму волокон, ежедневно нужно съедать не менее 40 г отрубей. Если ранее вы не пробовали отруби, вводите их в меню, начиная с 1 -2 ч. л. и постепенно доведя до 1-2 ст. л. трижды в день. Распределите отруби по нескольким приемам пищи - так кишечник адаптируется к появлению грубых волокон и не отреагирует вспучиванием, резями и газообразованием. Старайтесь, чтобы в рационе количество клетчатки не опускалось ниже 20 г. Можно есть и 40 г в день, но такая очистка не должна длиться более четырех-шести недель.

Как у любого продукта, у отрубей есть противопоказания. Прежде всего это аллергия на глиадин - белок злаковых. Из-за жесткой структуры отруби следует с осторожностью использовать при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, холецисто-панкреатит, энтероколит), а также после операций на желудке и кишечнике.

Продукт не рекомендуется детям до трех лет и беременным женщинам. Боль в животе, рвота, понос, кишечное кровотечение - симптомы, при которых исключают грубые волокна. Если же дискомфорт в пищеварительном тракте возник после увеличения количества отрубей, нужно снова вернуться к минимальной дозе и подождать, пока неприятные ощущения не исчезнут.

Здоровья вам и не болейте!

 

Вернуться в рубрику "Здоровье"

 

На главную